Gợi Ý 5 Bài Tập Với Dây Kháng Lực, 14 Bài Tập Với Dây Kháng Lực Cho Nam Cực Hiệu Quả

Các bài tập với dây đàn hồi dành cho nam thường chú trọng vào việc xây cơ bắp phía thân trên nhiều hơn. Good
Fit
tổng hợp cho bạn 8 bài tập với dây kháng lực cho nam dưới đây.

Bạn đang xem: Bài tập với dây kháng lực


*

*

*

*

*

Bước 1: Nắm chặt 2 đầu của dải dây đàn hồi và quấn quanh lưng của bạn

Bước 2: Vào tư thế chống đẩy với phần vai được kéo căng và dây được kéo căng bằng vai của bạn

Bước 3: Ghim cả 2 tay và dây xuống sàn, thực hiện y hệt động tác chống đẩy

Chào buổi sáng


Bước 1: Giẫm chân lên 1 đầu dây đàn hồi và vòng đầu còn lại sau gáy, đứng cao

Bước 2: Giữ lưng thẳng, hạ mông cho tới khi bắp đùi gần như song song với sàn nhà

Bước 3: Bạn có thể giữ căng ngực hoặc đưa 2 tay về phía trước

Bước 4: Đưa hông của bạn trở lại vị trí ban đầu

Pull apart


Bước 1: Đứng trên dây và nắm 1 vòng dây, chân mở rộng bằng vai

Bước 2: Giữ cánh tay thẳng, nâng 2 cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn để ngang vai

Bước 3: Không hạ cánh tay xuống, và rút cánh tay của bạn 90 độ sang 2 bên như thể bạn đang kéo ống ra xa nhau

Bước 4: Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau

Squat


Bước 1: Đứng thẳng chân rộng bằng vai và ngón chân hơi xoay ra ngoài

Bước 2: Nắm 2 đầu của dây và giữ chúng ở ngang vai, với lòng bàn tay hướng về phía bạn

Bước 3: Cúi hông về phía sau và ngồi xổm xuống thấp nhất mà không làm mất vòm ở lưng dưới

Bước 4: Đẩy hông về vị trí ban đầu

Băng Row


Bước 1: Gắn băng vào tay nắm cửa hoặc vất cứng khác có chiều cao tương tự

Bước 2: Giữ đầu đối diện trong cả 2 tay và đứng ra khỏi cửa để bạn cảm thấy căng các cơ bắp

Bước 3: Cuốn dây vào trong bụng của bạn

Paloff Press


Bước 1: Gắn dây vào một vật cứng

Bước 2: Giữ đầu kia bằng cả 2 tay và bước ra khỏi điểm cố định

Bước 3: Xoay cơ thể vuông góc với dây và kéo căng

Bước 4: Kéo dây về trước ngực sau đó lại kéo thẳng ra

Trusep Pushdown


Bước 1: Đặt trên lên trên dây và nắm lấy đầu còn lại bằng cả 2 tay

Bước 2: Nhấc khuỷu tay của bạn sang 2 bên và mở rộng khuỷu tay

Bước 3: Đưa về vị trí ban đầu và lặp lại

Bicup Curls

*

Bước 1: Neo dây dưới chân của bạn, 2 tay giữ 2 tay cầm

Bước 2: Chỉ dùng phần khuỷu tay để gập dây vào phía trong

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại

Để hoàn thành những bài tập này, trước hết bạn một sợi dây đàn hồi tốt đã. Bạn có thể tập những bài tập gym với dây kháng lực này ở mọi nơi tại nhà, phòng tập, khi đi du lịch,…Hi vọng 8 bài tập với dây kháng lực cho nam sẽ đem lại hiệu quả với bạn.


bó gối bóng đá chính hãngbó gối dài bóng chuyềnbó gối thể thao bóng chuyềnbó gối thể thao bóng đá
Bóng bànbăng gối dài bóng chuyềnbăng thun bảo vệ khớp gốibăng đầu gối dài bóng chuyềncon lăn tập bụngcách chữa bệnh gù lưng ở trẻ emcách chữa gù lưngcách chữa gù lưng cho trẻcách chữa gù lưng tại nhàcó nên mua đai chống gù lưngdây kháng lựcgăng tay chống năng xỏ ngóngăng tay thể thao chống nắnggăng tay tập gymgăng tay tập gym cho nữgăng tay tập gym có quấn cổ taygăng tay tập gym nam Hà Nộigăng tay tập gym nữgăng tay tập gym nữ Hà Nộigăng tay tập tạmặt vợt bóng bànnhảy dây giảm cântúi đeo hôngtúi đeo điện thoạivợt bóng bànxe đạp thể dụcxe đạp thể dục tại nhàxà đơnxà đơn gắn cửaxà đơn gắn cửa hà nộiáo chống gù cho trẻ emáo chống gù lưngáo chống gù lưng loại nào tốtáo chống gù lưng trẻ emáo chống lưng tômđai bảo vệ khớp gốiđai chống gù lưngđai chống gù lưng cho trẻ emđai chống gù lưng trẻ emđai chống gù trẻ emđai đeo chống gù lưng trẻ em

Phần lớn dân thể thao đều biết đến dây kháng lực, nhưng sử dụng nó ra sao trong quá trình tập luyện có lẽ vẫn là băn khoăn lớn với nhiều người.

Trong bài viết này, hãy cùng ema.edu.vn khám phá một sốbài tập với dây kháng lựcnhé!

*

Dây kháng lực là gì?

Dây kháng lực hay dây đàn hồi có trọng lượng nhẹ, làm bằng chất liệu có khả năng co giãn tốt (thường là cao su) và được sử dụng cho mục đích vận động hoặc rèn luyện cơ thể, tăng cường cơ bắp.

Loại dây tập này gồm nhiều kích cỡ, màu sắc và mức kháng lực, có thể kết hợp với các bài tập đa dạng, giúp rèn luyện các khối cơ khác nhau, hỗ trợ vận động toàn thân, từ đó đảm bảo quá trình luyện tập hiệu quả.

Lợi ích khi tập với dây kháng lực

Lợi ích #1: Cải thiện sự linh hoạt

Dây kháng lực có thể được sử dụng để tập luyện hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể. Các bài tập thể lực kết hợp dây kháng lực giúp cải thiện hiệu suất, tăng cường ổn định khối cơ lõi và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Vì vậy, dây kháng lực xứng danh là một dụng cụ “nhỏ mà có võ”.

*
bộ ba dây kháng lực từ ema.edu.vn phù hợp đa dạng bài tập

Lợi ích #2: Giá cả phải chăng

Dây kháng lực là một dụng cụ tương đối rẻ so với các thiết bị tập gym khác. Từ loại dây chỉ đáp ứng một mức độ kháng lực nhất định cho đến dây đáp ứng nhiều mức kháng lực khác nhau để đa dạng hóa bài tập đều có mức giá siêu “hạt dẻ”!

Tại ema.edu.vn bạn có thể tìm muabộ 3 dây kháng lựcvới 3 màu khác nhau chỉ với 125,000 VNĐ.

Lợi ích #3: Tiện lợi

Dây kháng lực nhẹ và nhỏ gọn, giúp mang theo và cất giữ dễ dàng. Bạn có thể mang theo dây kháng lực trong túi xách, cặp hay túi đựng giày để tập mọi lúc mọi nơi, ngay tại nhà, tại nơi làm việc hay thậm chí khi đang đi du lịch.

Lợi ích #4: Phù hợp với mọi đối tượng

Dây kháng lực không kén người tập và môn thể thao luyện tập. Bạn có thể tận dụng dây kháng lực dù cho tập yoga, pilates, gym, bóng chuyền bóng đá hay tần suất tập luyện từ thấp đến cao.

Dụng cụ này không chỉ giúp tăng cường và phục hồi cơ bắp mà còn hữu ích trong các bài tập giãn cơ và khởi động. Đây chính là một vật dụng siêu linh hoạt, đáp ứng nhu cầu giữ dáng và tăng cường sức khỏe mà không gây áp lực lên các khớp.

*

Tại ema.edu.vn bạn có thể chọn dây kháng lực theo mức kháng lực mong muốn: 15 kg, 25 kg, 35 kg, 45 kg, 60 kg.

Một số bài tập với dây kháng lực

1. Bài tập squat với dây kháng lực ngang đùi

Các bài tập squat này là một phần trong các hoạt động hàng ngày của chúng ta, chẳng hạn như đứng lên khỏi ghế sofa hay nhấc đồ vật nặng trên sàn. Đây là một bài tập dây kháng lực tập chân rất hiệu quả, giúp cải thiện và luyện tập nhóm cơ dưới.

Nhóm cơ tác động: Cơ mông và các nhóm cơ chân khác.

Hướng dẫn thực hiện:

Đặt dây kháng lực vòng qua hai bắp chân và ngay trên đầu gối.Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.Bắt đầu thực hiện động tác squat. Đẩy mông ra sau, hạ người sao cho đùi song song với mặt đất.Giữ 2-3 giây và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:Giữ lưng luôn thẳng khi tập. Siết chặt cơ mông khi hạ người xuống để đạt kết quả tốt nhất. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

2. Bài tập squat với dây kháng lực qua vai

Đây là một bài tập mông với dây kháng lực với cấp độ cao hơn. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một sợi dây kháng lực đơn giản, cùng bắt đầu nào!

Nhóm cơ tác động: cơ mông và các nhóm cơ chân khác.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, gót chân dẫm lên một bên sợi dây kháng lực.Vòng phần còn lại của dây qua vai và đặt ở bắp tay.Đặt hai tay bắt chéo, giữ tay ở phần dây kháng lực, không ép sát khuỷu tay vào ngực.Bắt đầu thực hiện động tác squat như bên dưới.

Xem thêm: Mua the last of us (emulator ps3) for pc, đĩa game ps3 the last of us hộp đầy đủ

Lưu ý:Giữ lưng thẳng khi tập, siết chặt cơ mông để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

3. Bài tập Sumo Deadlift

Deadlift là một bài tập tổng hợp đòi hỏi kết hợp các nhóm cơ, giúp ổn định và tăng cường thể lực.

Nhóm cơ tác động: Nhóm cơ mông và gân kheo.

Hướng dẫn thực hiện:

Luồn dây kháng lực vào 2 bàn chân, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai sao cho dây kháng lực căng.Khuỵu gối, nắm hai tay vào giữa dây kháng lực.Bắt đầu bài tập bắt cách kéo phần giữa dây lên, đứng thẳng.Giữ nguyên 2-3 giây và trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:Giữ thẳng lưng khi tập. Đẩy hông về phía trước và siết mông khi đứng lên để bài tập đạt hiệu quả cao nhất. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

*

4. Bài tập cơ tay trước với dây kháng lực

Đây là một bài tập dây kháng lực tập tay hiệu quả. Bài tập bắp tay không chỉ giúp cánh tay săn chắc, mà còn tăng cường sức mạnh bắp tay, hỗ trợ các động tác kéo của cơ thể.

Nhóm cơ tác động: bắp tay trước

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai chân dẫm lên một mặt dây kháng lực.Hai tay nắm lấy bên còn lại của dây kháng lực, đặt lòng bàn tay hướng lên trên.Kéo tay lên về phía vai.Đưa tay về vị trí ban đầu.

Lưu ý:Giữ khuỷu tay gần cơ thể. Tránh dịch chuyển cánh tay. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

5. Bài tập tay sau với dây kháng lực

Bạn có thể kết hợp bài tập bắp tay với bài tập tay sau! Khi cơ tam đầu khỏe mạnh, vai và khuỷu tay cũng khỏe hơn. Bài tập này giúp làm thon phần cánh tay và bả vai, giúp bạn tự tin hơn khi mặc áo sát nách hay croptop!

Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng chân trước chân sau.Dẫm chân sau lên một bên dây kháng lực.Giơ thẳng hai tay qua đầu.Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý:Giữ khuỷu tay ở vị trí bên cạnh đầu khi tập. Giữ tư thế ổn định trong suốt bài tập. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Đọc thêm bài viết khác:

Nên mua dây kháng lực loại nào? Lưu ý khi mua và sử dụng dây kháng lực

Khi mua dây kháng lực, ngoài việc chọn lựa theo đúng trình độ luyện tập và bài tập phù hợp, bạn nên kiểm tra kỹ sản phẩm để tránh gây ra những chấn thương ngoài mong muốn lúc luyện tập.

Dưới đây là checklist những lưu ý khi chọn dây kháng lực:

Kiểm tra có vết nứt, vết đứt hoặc lỗ nhỏ trên dây không.Người bị dị ứng với cao su có thể chọn mua dây đàn hồi không chứa cao su.Tránh thực hiện các động tác gần mắt để tránh bị thương vùng mắt khi có sự cố với dây như đứt, rách.Không kéo dài dây đàn hồi quá căng, độ giãn không nên vượt quá 3 lần chiều dài ban đầu.Không đeo trang sức, phụ kiện hoặc để móng tay dài khi tập, tránh làm xước dây đàn hồi kháng lực.Thay thế dây thường xuyên, dây được dùng thường xuyên nên được thay mới 1-2 tháng/lần.Vệ sinh dây kháng lực thường xuyên sau khi tập: tránh nhúng dây vào nước. Chỉ cần lau sạch dây với một ít nước hoặc dùng khăn giấy ướt. Tránh tiếp xúc với các hợp chất hóa học như cồn, xăng, dầu hỏa. Tránh tiếp xúc ánh nắng trực tiếp hoặc để gần nguồn nhiệt.

Hiện nay, việc quá nhiều loại dây kháng lực và thương hiệu đồ thể thao làm cho việc lựa chọn dây kháng lực tốt và phù hợp trở nên khó khăn. Tuy nhiên, khi mua dây kháng lực tại ema.edu.vn bạn có thể hoàn toàn yên tâm về độ an toàn, chắc chắn và bền bỉ của sản phẩm.

Ngoài ra, ema.edu.vn có phân loại rõ ràng từng loại dây kháng lực theo trình độ luyện tập nhất định để giúp bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn đúng đắn nhất.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x

Welcome Back!

Login to your account below

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.