Tìm Hiểu Các Chất Dinh Dưỡng Có Trong Thực Phẩm, Tổng Quan Về Dinh Dưỡng

Cơ thể luôn cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp con người có thể duy trì sự sống, vận động và phát triển một cách toàn diện nhất. Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì người ta chia ra 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể, mỗi giai đoạn phát triển hay mỗi người lại có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau.

Bạn đang xem: Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm


Là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể làm việc.Thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể, cung cấp chất xơ cần thiết.

Phân loại carbohydrate: Thông thường được chia làm 2 loại là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn, chúng có trong các thực phẩm như các loại trái cây, các sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro...Carbohydrate phức tạp: Thời gian tiêu hóa chậm hơn. Chúng có trong các thực phẩm như trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc

Carbohydrate chuyển hóa trong cơ thể như thế nào?

Sau khi chúng ta ăn những thực phẩm có chứa chất bột đường, cơ thể sẽ phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn hấp thụ vào máu và theo máu đến gan, tại gan xảy ra quá trình chuyển hóa các đường này thành glucose và được sử dụng ngay để tạo năng lượng. Phần dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, tới một mức nhất định không lưu trữ thêm được thì carbohydrate lúc này mới chuyển thành mỡ.Khi đói lượng đường trong máu giảm xuống thì glycogen ở cơ và gan sẽ được chuyển thành glucose để cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho cơ thể hoạt động.

Khi cơ thể tiêu thụ quá lượng carbohydrate cần thiết thì lượng carbohydrate dư dần dần sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể được cung cấp thiếu carbohydrate, lượng glycogen cạn kiệt đi thì phải lấy protein làm nhiên liệu, khi đó thận sẽ bị tạo áp lực và tạo ra những chất gây hại.

Đối với những người có bệnh huyết áp, đái tháo đường hay có nguy cơ bị bệnh thì khuyến cáo nên sử dụng những carbohydrate có chỉ số đường thấp như ngũ cốc nguyên hạt.


2. Protein (hay chất đạm)

Chất bột đường
Chất đạm cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể
Chất đạm cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể
Là nguyên liệu tạo các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể
Nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật. Vận chuyển các dưỡng chất và thuốc

Khi cơ thể tiêu thụ các thực phẩm có chứa protein tại đường tiêu hóa các men tiêu protein sẽ cắt ra thành các axit amin và hấp thụ. Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng thì có 9 loại được gọi là thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm, nếu thiếu các axit amin này thì cơ thể không tạo được đủ lượng protein cần thiết.

Nguồn cung cấp protein:

Các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sẽ mang tới sự phối hợp để có đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.Protein rất quan trọng với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết.

3. Chất béo


Cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.Thành phần chính của màng tế bào và nhất là các tế bào thần kinh giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh, là thành phần cấu tạo một số loại hormon ví dụ như testosterone, cortisol...Có tác dụng cung cấp năng lượng.

Cấu tạo chất béo: Chất béo được tạo bởi các axit béo, bao gồm loại acid béo no (chủ yếu đến từ các chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (có nhiều hơn trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà...).

Chất béo đến từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Cholesterol được tổng hợp gan là chính, ngoài ra từ các tế bào và từ thực phẩm chúng ta ăn vào. Cholesterol là chất sinh học có nhiều chức phận quan trọng, tuy nhiên khi cholesterol trong máu tăng làm tăng nguy cơ các bệnh xơ vữa mạch. Người ta nhận thấy khi ăn các thức ăn có thành phần là acid béo no làm tăng LDL là một chất vận chuyển cholesterol từ máu đến các tổ chức và có thể tích luỹ ở thành mạch gây xơ vữa. Ngược lại, các acid béo chưa no làm tăng các lipoprotein có tỷ trọng cao (High Density Lipoprotein - HDL) vận chuyển cholesterol từ các mô đến gan thoái hoá.

Nguồn cung cấp: Các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Phòng và điều trị cholesterol máu cao nên có một chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, bớt ăn thịt, tăng ăn cá và các chế phẩm đậu nành.


Chất bột đường
Các thực phẩm giàu chất béo

4. Vitamin và khoáng chất


Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng chất, nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.

4.1. Một số khoáng chất cần thiết

Sắt

Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử. Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến và có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ, dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa.

Nguồn cung cấp: Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.

Canxi và phospho

Cần để duy trì hoạt động cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh. Canxi còn tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: Đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ...

Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để đảm bảo được hấp thu tốt và tránh gây kéo canxi từ xương gây hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ.

Nguồn cung cấp: Sữa và các chế phẩm của sữa là nguồn canxi và phospho tốt cân bằng.

I-ốt

Là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường, i-ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn...

Nguồn cung cấp: I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất có giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.

4.2. Một số vitamin cần thiết

Là vitamin tan trong dầu cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Thiếu vitamin A gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng.

Vitamin A có trong các thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa, rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ..), rau có màu xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A.


Chất bột đường
Các vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B9, B12, PP,...)

Là nhóm vitamin tan trong nước, có tác dụng cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó axit folic (Vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ.

Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.

Cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa.

Có nhiều trong các loại rau quả tươi như các loại quả có múi (cam, quýt, bưởi,...), ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang...

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, người lớn gây loãng xương.

Xem thêm: Địu Baby Carrier 6 Tư Thế - Địu Em Bé Baby Carrier 6 Tư Thế

Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.

4.3. Nước

Tuy không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào kể trên nhưng nước không thể thiếu và rất cần thiết cho việc tạo tế bào và dịch cơ thể, giúp các phản ứng hóa học xảy ra và tạo nước tiểu để tống các chất thải ra khỏi cơ thể. Cần phải đảm bảo duy trì đủ lượng nước sạch uống vào để thay thế các dịch mất đi.

Một chế độ ăn uống phù hợp là biết các phối hợp các chất dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.


Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, cha mẹ cũng nên bổ sung thêm một số thực phẩm hỗ trợ có chứa thành phần lysine. Lysine rất cần thiết đối với sự phát triển của trẻ, giúp thúc đẩy sản xuất men tiêu hóa để kích thích trẻ ăn ngon hơn và tiêu hóa dễ dàng, hiệu quả, gia tăng chuyển hóa thức ăn, hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Tăng cường lysine cho bé giúp cơ thể tạo kháng thể, phát triển sức đề kháng, giúp làm giảm ho, loãng đờm ở trẻ.

Vì sao cần bổ sung Lysine cho bé?

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.

Trong chế độ dinh dưỡng mỗi bữa ăn bạn đã cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho gia đình? Bạn có đang thắc mắc về vấn đề nhóm chất dinh dưỡng cần và đủ cho cơ thể? Hãy cùng Feast Box tìm hiểu các loại thực phẩm mình ăn mỗi ngày và kiểm tra xem mình đã cung cấp đủ các loại thực phẩm của 4 nhóm chất dinh dưỡng chưa nhé!

 

*

 


I. Tại sao cần nạp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể?

Có thể bạn không biết, cơ thể người khỏe mạnh thông thường luôn cần được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng của 4 nhóm thực phẩm: carbohydrate, protein, lipid và vitamin. Tuy nhiên tùy vào độ tuổi, giai đoạn phát triển và cơ địa mà mỗi cơ thể sẽ cần được cung cấp dinh dưỡng theo tỉ lệ khác nhau.

Vì mỗi nhóm chất dinh dưỡng sẽ có vai trò riêng, hỗ trợ cung cấp năng lượng riêng đểnuôi dưỡng cơ thể, nên việc cung cấp đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng là đặc biệt quan trong và cần thiết, giúp cơ thể khỏe mạnh và nhiều sức sống, đồng thời ngăn chặn các loại bệnh, tăng sức đề kháng tốt hơn cho mọi hoạt động hàng ngày của bạn.

 

II. 4 Nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu

Nhóm 1: Carbohydrate - Nhóm bột đường

Các thực phẩm thuộc nhóm bột đường:

- Carbohydrate đơn: sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro…

- Carbohydrate phức tạp: đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám...

Nhóm bột đường là nhóm có dinh dưỡng cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể. Carbohydrate đơn có cấu trúc đơn giản, dễ hấp thụ hơn so với Carbonhydratephức tạp có thời gian tiêu hóa chậm hơn. Một gram Carbonhydrate có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 4 kcal năng lượng, chiến đến 60% - 65% tổng năng lượng một ngày.

 

*

Nhóm:Carbohydrate - Nhóm bột đường

 

Nhóm 2: Protein - Nhóm chất đạm

Các thực phẩm thuộc nhóm Protein:

- Thịt, cá, trứng, đậu (đỗ), sữa cùng các chế phẩm từ sữa…

- Sữamẹ cũng là nguồn protein dồi dào cho trẻ trong giai đoạn phát triển

Nhóm thực phẩm cung cấp Protein giúp cơ thể xây dựng tế bào, tạo ra dịch tiêu hóa, men cũng như các hormon giúp tạo kháng thể chống đỡ bệnh tật. 1 gram chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng. Protein cũng là thành phần giúp điều hòa sự cân bằng nước và hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đến các cơ quan cơ thể.

Theo các nhà khoa học, trẻ em trong giai đoạn phát triển rất cần bổ sung protein. Vì thế các bà mẹ nên chú ý bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein cho trẻ nhé!

 

*

Nhóm: Protein- Nhóm chất đạm

 

Nhóm 3: Lipid - Nhóm chất béo

Các thực phẩm thuộc nhóm lipid:

- Các loại bơ, đậu, mỡ có trong thịt, trứng, sữa, các loại hạt có dầu.

- Tuy nhiên để tránh trường hợp mắc bệnh mỡ trong máu, bạn nên cung cấp chất béo từ dầu thực vật, cá và các chế phẩm đậu nành thay vì chất béo có từ động vật.

Chất béo cũng là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu mỡ như Vitamin A, D, E và K.

Chất béo cũng là thành phần chủ yếu của màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh. Chất béo sẽ giúp cho các tế bào não phát triển, cấu tạo nên một số hormon như: testosterone, cortisol, ...

Ăn nhiều thực phẩm có chất béo sẽ dễ gây ra các bệnh xơ vữa động mạch hoặc thoái hóa chức năng gan. Chính vì vậy cơ thể người khỏe mạnh nên cân nhắc chỉ số bổ sung ít hoặc vừa đủ chất béo cần thiết.

 

*

Nhóm: Lipid - Nhóm chất béo

 

Nhóm 4: Vitamin & khoáng chất

Vitamin cùng với khoáng chất sẽ được gọi chung là vi chất dinh dưỡng. Nhóm chất này không cung cấp năng lượng như những nhóm dinh dưỡng khác. Vì chất dinh dưỡng là những chất có vai trò quan trọng, đặc biệt là trẻ em. Về cơ bản, mỗi cơ thể của người khỏe mạnh sẽ cần trên 20 loại Vitamin và khoáng chất.

Các khoáng chất cần thiết:

Sắt: còn được xem là huyết sắctố, thành phần quan trọng trong hồng cầu. Sắt có mặt trong các loại thịt đỏ, cá và các nội tạng thực vật. Ngoài ra bạn có thể hấp thụ chất sắt từ đậu, rau có màu xanh thẫm.Canxi & Photpho: giúp xương và răng chắc khỏe, ngoài ra canxi còn tham gia các phản ứng sinh hóa khác nữa trong cơ thể. Ví dụ như co cơ, hấp thụ vitamin B12, các hoạt động của men tụy trong việc tiêu hóa mỡ... bổ sung canxi & photpho chủ yếu từ sữa cùng các chế phẩm từ sữa.Iot: hỗ trợ phòng ngừa bướucổ, thiểu năng trí tuệ. Các mẹ bầu khi mang thai cũng cần bổ sung iot để tránh những hậu quả không đáng có. Iot có mặt trong các loại thực phẩm: muối ăn, hải sản hoặc thực phẩm trồng bằng đất chứa nhiều Iot.

Các loại Vitamin thiết yếu:

Vitamin A: Hỗ trợ xây dựng, duy trì các mô đặc biệt là 2 bộ phận cần được bổ sung nhiều Vitamin A là mắt và da. Vitamin A có trong các thực phẩm có màu vàng, đỏ như cà rốt, đu đủ, cà chua hoặc gan, trứng, ...Nhóm vitamin B (B1, B2, B3, ...): Nhóm vitamin này có khả năng tan trong nước, hỗ trợ chuyển hóa Carbohydrate, chất béo hay protein thành năng lượng. Đặc biệt, vitamin B9 là loại vitamin cần thiết nhất cho các mẹ bầu. Nhóm vitamin B thường có mặt trong các loại rau xanh thẫm, các loại đậu, trứng, ...Vitamin C: Giúp cho việc hấp thu chất sắt từ thực vật tốt hơn, chống oxy hóa và tạo mô liên kết. Vitamin C thường có nhiều trong các loại quả họ cam chanh, dâu tây, khoai lang, ...Vitamin D: Hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và photpho để duy trì răng, khung xương chắc chắn. Khi thiếu vitamin D, trẻ nhỏ sẽ dễ bị còi xương và người lớn sẽ bị loãng xương. Ngoài dầu cá, trứng, sữa thì vitamin D còn hấp thụ nhờ vào ánh nắng mặt trời.

 

*

Nhóm:Vitamin & khoáng chất

 

Ngoài ra 4 nhóm dinh dưỡng trên, NƯỚC cũng là một phần không thể thiếu đối với cơ thể. Mặc dù không được xếp vào bất cứnhóm chất dinh dưỡng nào, nhưng không ai có thể phủ nhận được tầm quan trọng của nước. Chúng ta cần duy trì thói quen uống nước thường xuyên, từ 1,5 - 2 lít mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Feast Box nghĩ rằng, chế độ dinh dưỡng tốt là chế độ có thể kết hợp và cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm chứa đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng. Đồng thời luôn bổ sung nước cho cơ thể. Nếu có đầy đủ các thành phần trên, bạn sẽ luôn có một cơ thể dẻo dai và một sức khỏe tốt cho mọi hoạt động hằng ngày của bạn. Cùng Feast Box ghi chú và lên thực đơn thật "chuẩn" cho gia đình mình nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x

Welcome Back!

Login to your account below

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.